Yritystilaus tunnistettu

Voit käyttää palvelun kaikkia sisältöjä vapaasti. Jos haluat kommentoida, kirjaudu sisään henkilökohtaisella Mediatunnuksella.

Uutisten viikon lukupaketissa asiaa somesta ja tulevaisuuden toimittajasta

Ikääntyvien liikunnasta ja ravinnosta kuultiin luennolla – voimalla ja vireydellä toimintakykyä myös tuleviin vuosiin

Karkkilan työväenopisto ja Karkkilan kaupungin liikuntapalvelut järjestivät etäluennon aiheesta Voimaa vuosiin liikunnalla ja ravitsemuksella. Luento pidettiin torstaina 6. toukokuuta ja luennoitsijana oli Annele Uurtamo Ikäinstituutin Ikiliikkuja -hankkeesta.

Luennolla kerrottiin kuinka terveyttä ja hyvinvointia voi vaalia arjen valinnoilla, jotka edistävät myös hyvää ja toimintakykyistä vanhenemista. Erityisesti liikunta ja terveellinen ravitsemus lisäävät elinvoimaisia vuosia.

Luennolle oli vapaa pääsy, eikä ennakkoilmoittautumista tarvittu.

Tällä luennolla käymme läpi liikuntaa ja ravitsemusta ikääntyville. Tavoitteena on lisätä tietoa liikkumisen vaikutuksista toimintakykyyn, liikkumissuosituksista ja ravitsemuksesta, Uurtamo kertoi.

– Voimaa ja vireyttä on hyvä saada myös tuleviin vuosiin, jotta olemme toimintakykyisiä vielä ikääntyneinäkin. Se on jatkumoa normaalielämälle, tärkeitä asioita halutaan jatkaa vielä vanhemmallakin iällä.

– Fysiologiset muutokset vaikuttavat ikääntymisen myötä, aistit heikkenevät, liikkumiskyvyssä on muutoksia kun lihastoiminnot heikkenevät, mutta moniin näistä voi vaikuttaa.

Aina on hyvä että liikkuu edes vähän.

Toiminnan vajeita voidaan kompensoida muilla toiminnoilla. Vaatii joustavuutta mieleltä päästä eteenpäin vajeista huolimatta.

– 20-30 -vuotiailla fyysinen kunto ja terveys on parhaimmillaan. Ensimmäiset merkit vanhenemisesta tulevat 50 ikävuoden jälkeen. Nuoremmilla on enemmän reserviä, sairastuminen ja vuodelepo ei romahduta kuntoa koska kuntoreserviä on, myöhemmin palautuminen hitaampaa. Yli 75 -vuotiailla voi tavallisenkin flunssan takia kunto romahtaa, eikä enää palaudu, siksi koronan aikana vanhimmat ovat herkimpiä, koska reservi puuttuu. Kunto on heikompi nuoriin verrattuna.

– Ennakoivia merkkejä toimintakyvyn heikentymisestä ovat muun muassa ulkona liikkumisen väheneminen, tuolista noustessa pitää ottaa käsillä tukea, kävely hidastuu niin, ettei esimerkiksi ehdi kadun yli vihreillä, ei jaksa rappusia yhtä porrasväliä pysähtymättä ja hengästymättä, kaatumiset, levon tarve, väsyminen. Yli 75 -vuotiaista joka toisella on näitä ennusmerkkejä.

– Aina on hyvä että liikkuu edes vähän. Liikkumattomuutta pitäisi välttää, pieniä liikkumisen tekoja voi tehdä pitkin päivää. Mennä portaita, kävellä osa bussimatkasta, käydä postilaatikolla kiertotietä. Arkiaskareet, kuten pyykin ripustaminen tai puutarhatyöt ovat hyvää liikkumista.

Liikunta on superlääke, lihaskunnon lisäksi liikunnan harrastaminen parantaa verenkiertoa, painonhallintaa, verenpainetta, unen laatua, antaa vastustuskykyä, suojaa osteoporoosilta, edistää ruuansulatusta ja pienentää sairastumisriskiä. Se virkistää ja kohottaa mielialaa välittömästi.

Reipasta liikuntaa pitäisi harrastaa noin kaksi ja puoli tuntia viikossa.

– Harjoittelun voi tehdä 10 minuutin pätkissä

Liikkumiskyvyn ongelmien syynä on usein tasapainon heikkous.

– Tasapainoharjoittelusta on paljon hyötyä, kehon asentokyky herkistyy, sisäkorvan tasapainoelimen toiminta paranee, tasapainojärjestelmän yhteistoiminta kehittyy, liikkumisvarmuus lisääntyy, kaatumisen pelko vähenee ja tapaturmariski pienenee.

Tasapanoharjoittelun tavoitteina on ehkäistä ja poistaa päivittäisiä toimintoja haittaavia tasapaino-ongelmia.

– Hyviä tasapainoharjoitteita ovat muun muassa kahdeksikkokävely , tandemkävely jalat peräkkäin, varpailla, tai kantapäillä kävely, sekä sivuaskeleet.

Hyvää oloa ja terveyttä saa myös ruokavalinnoilla

– Terveelliseen ruokavalioon kuuluu monipuolisesti erivärisiä vihanneksia, juureksia, hedelmiä, marjoja, hyvälaatuisia rasvoja, pähkinöitä ja siemeniä, palkokasveja ja täysjyväviljaa, kalaa, vaaleaa lihaa sekä sopivasti hapatettuja maitotuotteita tai kasviperäisiä maitoja, joiden rasva on parempaa.

– Ateriarytmi on tärkeää, suositus on syödä 3-5 tunnin välein, jolloin energiansaanti jakaantuu tasaisesti päivälle.

Ravitsemus vaikutta terveyteen ja hyvinvointiin. Ikääntyessä ravintoaineiden tarve ei pienene, vaikka energiantarve pienenee.

– Lihasvoiman säilymiseksi tarvitaan riittävästi proteiinipitoista ruokaa. D-vitamiini on tärkeää, luuston lihaksiston ja vastustuskyvyn kannalta. Myös suun ja hampaiden kunto on tärkeä.

Ruokavalioon tulisi lisätä kasviksia, kuten palkokasveja, marjoja, hedelmiä, kaloja ja muita mereneläviä, pähkinöitä ja siemeniä. Vaaleat viljat tulisi vaihtaa täysjyvään, voi kasviöljyihin, rasvaiset maitovalmisteet vähärasvaisiin tai rasvattomiin.

Lihavalmisteita ja punaista lihaa, sekä lisättyä sokeria sisältäviä juomia ja ruokia tulisi vähentää.

– Proteiinin merkitys kasvaa ikääntyessä ja liikkuessa, sen tarve ikääntyneellä on noin 1,2-1,4 grammaa kiloa kohti vuorokaudessa. Ikääntyessä elimistön kyky käyttää proteiineja heikkenee, riittävä proteiini auttaa säilyttämään lihasmassaa, nopeuttaa sairauksista toipumista ja haavojen paranemista. Nuorella ei tarvetta lisäproteiineille yleensä ole.

Hyviä proteiininlähteitä ovat muun muassa maitotuotteet, liha ja soija.

Liikunta ja tasapainoinen, proteiinipitoinen ravinto lisäävät lihasmassaa, jonka kasvu lisää lihasvoimaa ja parantaa toimintakykyä.

– Harjoittelun aikana tai sen jälkeen kannattaa vettä juoda pari desiä. Tuntia ennen harjoittelua on hyvä syödä proteiinipitoinen ruoka, sekä proteiinipitoinen välipala harjoittelun lomassa tai tunnin sisällä sen jälkeen.

Koskaan ei ole myöhäistä vaikuttaa omaan hyvään ikääntymiseen, siihen auttavat viisaat valinnat arjessa.

– Vältä istumista, lisää liikettä, pidä huoli terveydestä, syö säännöllisesti ja monipuolisesti, huolehdi proteiinista ja d-vitamiinin saannista, tapaa ystäviä, ole avuksi, vältä stressiä, nuku hyvin, ole lempeä itsellesi ja huomaa hyvät asiat.